Spor-Ve-Spor

Dayanıklılığı artırın

genel bakış

Koşmak, dayanıklılığı artırmanın en kolay yoludur.

Dayanıklılık sporları yapan sporcular da doğal olarak dayanıklılıklarını sürekli geliştirmek isterler. Bununla birlikte, hayal kırıklığı içinde pes etmemek için dikkate alınması gereken birkaç husus vardır. Dayanıklılık sporu kariyerinizin henüz başındaysanız, antrenman başarısı aşağı yukarı kendiliğinden gelecektir. Sadece vücudun düzenli dayanıklılık birimlerine alışması gerektiği gerçeği, dayanıklılığın artmasını sağlar. Haftada iki ila üç birimlik düzenli eğitim, dayanıklılığı hızla artırabilir. Vücuttaki uyum süreçleri bundan sorumludur. Kaslar daha etkili çalışır ve tüm metabolizma ve kardiyovasküler sistem ekonomik hale getirilir. Bu nedenle yeni başlayanlar, dayanıklılıklarındaki ilk gelişmeleri nispeten hızlı bir şekilde yaşarlar ve bunu yapmak için düzenli olarak koşmak dışında çok fazla şey yapmaları gerekmez. Bununla birlikte, daha gelişmiş ve dayanıklılık sporlarında uzun yıllara dayanan deneyime sahip sporcular, dayanıklılığı iyileştirmeyi çok daha zor buluyor. Vücut ve kaslar, antrenmanın sürekli stresine alışır ve iyileştirmeler esas olarak antrenman planındaki değişiklikler ve yeni uyaranların ayarlanmasıyla sağlanabilir.

Temel olarak, dayanıklılığınızı artırmak istiyorsanız, düzenli olarak antrenman yapmalısınız. Koşma hızı, dayanıklılık eğitiminde önemli bir rol oynar. Orta hızda iki veya üç saat koşmak, uygun eğitimle hızlı bir şekilde sağlanır. Ancak daha yüksek hızlarda iyileştirmeler elde etmek istiyorsanız, temel dayanıklılığınızı 2 eğitmelisiniz. Bu sözde rekabet dayanıklılığıdır ve onu eğitmek için aynı yük uzunluğu ile daha yüksek hızlara alışmanız gerekir. Ek olarak, bir sonraki antrenman seansına hazırlanmak için vücudun etkili bir şekilde yenilenmeyi öğrenmesi gerektiği unutulmamalıdır.

Kendinizi de eğitin: Fitness eğitimi

Yönlendirme ve kontrol parametreleri

Dayanıklılığı artırın bir uzun süreç ve her zaman eğitiminizin ve vücudunuzun kontrolü sizde olmalıdır. Antrenman sırasında sporcu aynı zamanda vücudunu daha iyi tanır ve bir noktada ondan ne bekleyip bekleyemeyeceğini bilir. Yine de antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında kalp atış hızınızı ölçmeli ve gelişmeleri okumak ve karşılaştırma yapabilmek için her zaman değerleri not etmelisiniz. Kalp atış hızı ölçümünün birçok avantajı vardır.

Yeni başlayan kişi eğitimini çok iyi izleyebilir ve her zaman onunla ilgilenebilir istenen eğitim alanı (Temel dayanıklılık 1, temel dayanıklılık 2 veya spora özgü dayanıklılık) koşmak. Birlikte Nabız saati ve bir Göğüs kemeri kutu Eğitim yoğunluğu çok iyi izleyin ve sporcu vücudundan olumlu sinyaller alır. Özellikle kalp atış hızları bireysel sağlıkla karşılaştırıldığında, eğitimi kontrol etmek ve dayanıklılığı artırmak için gerçekçi bir başlangıç noktası ortaya çıkıyor. Rekabetçi sporcular için de kalp atış hızı ölçümü, antrenman planı için önemli destek sağlar ve dayanıklılığı artırır.

Farklı antrenman alanlarına ek olarak, kalp atış hızı ölçümü ayrıca bir sporcunun yenilenmesi ve sağlığı hakkında bir fikir verir. Yapabilirsin yaralanmalar, Hastalıklar ve Aşırı yükler İpuçları. Kalp atış hızı, örneğin dinlenme aşamasında önemli ölçüde artarsa, bu aynı zamanda olası bir aşırı yüklenmeyi veya filizlenen bir enfeksiyonu da gösterebilir. Bu durumda, yapmalısınız Eğitim molaları uzar ve / veya yükler bir şekilde azalır.

Egzersiz programları

Dayanıklılığı artırmak için sporculara çeşitli eğitim programları ve yaklaşımları mevcuttur.

Evde kardiyo eğitiminin nasıl yapıldığına göz atın:
Evde dayanıklılık eğitimi - bu böyle çalışır

Rejenerasyon eğitimi

Sözde REKOM eğitimi veya Rejenerasyon eğitimi denir, eğitimin olmadığı günlerde ve yalnızca çok düşük maruz kalma seviyesi gerçekleştirillen. Aktif rekreasyonun bir parçası olarak bu, yüzme yoluyla sağlanabilir, Bisiklete binmek için veya koşmak olur.Yarım saat yürümek bile kanepede uzanmaktan daha mantıklı. Eğitimin olmadığı günlerde hafif bir stabilizasyon programı da gerçekleştirilebilir.

Temel dayanıklılık 1

Dayanıklılık eğitiminin diğer bir yöntemi GA1 eğitimi, temel dayanıklılık eğitimi 1'dir.
Bu eğitim yöntemi temel olarak, vücudun tüm dayanıklılık işlevlerinin etkinleştirildiği iki saate kadar daha uzun koşuları içerir. Bu çalışmalar, maksimum kalp atış hızının yaklaşık yüzde 60 ila 70'i kadar bir yükle tamamlanmalıdır. Temel dayanıklılık 1 aslında neredeyse tüm sporlarda kullanılır ve bu nedenle spor yapmak için gereklidir.

Ayrıca makalemizi okuyun:
Koşu - beden ve zihin için dayanıklılık sporu

Temel dayanıklılık 2

Eğitimin optimum kontrolü için çeşitli parametreler kullanılmalıdır.

Temel dayanıklılık 2 (GA2) orta antrenman mesafelerinde daha hızlı koşular içerir, bu da kuvvet dayanıklılığını artırır ve böylece genel dayanıklılığı artırır. Her şeyden önce, enerji üretimi anaerobik eşiğin altında iyileşir. Avantaj, laktat seviyesinin artmaması veya çok az artmasıdır. Bu yöntemle eğitim yükü bir Maksimum kalp atış hızının yüzde 70 ila 80'i arasında kalp atış hızı. GA2 birçok sporda kullanılır, ancak özellikle koşu, bisiklet ve kano için gereklidir.

Rekabete özgü dayanıklılık

Gibi WSA yarışmaya özel dayanıklılık antrenmanına verilen addır. Orada ol aerobik ve anaerobik dayanıklılık eğitimli ve eğitimli. Bunlar her şeyden önce Aralıklı çalıştırmalar olduğu gibi ideal olarak uygundur Hız değişikliği enerji üretiminin her iki tarafını da içerir. Bu eğitim yöntemiyle, yarışma sertliği maksimum yük altında test edilir.

Diğer etkileyen faktörler

Yöntemlere ek olarak, dayanıklılığı artırmak söz konusu olduğunda diğer faktörler de rol oynar. Sürdürülebilir başarı ancak eğitime düzenli olarak devam edilirse ve tüm eğitim alanları dahil edilirse sağlanabilir. Özellikle dayanıklılık, başlangıç değerinden birçok kez artırılabilir. Bir dayanıklılık sporcusu, üç faktörün etkileşimi ile gelişir.

Sporcunun fizyolojik yetenekleri, antrenman ve beklenen başarılar konusunda kişinin kendisini yönlendirebilmesi için temel oluşturur. Özellikle rekreasyonel sporcularda, gereksinimler özel olarak eğitilebilir ve daha fazla sorun olmadan artırılabilir. Yenilenme yeteneği de öğrenilebilir ve sürekli geliştirilebilir. Fiziksel gereksinimlere ek olarak, dayanıklılığınızı artırmak istiyorsanız biyomekanik beceriler de önemli bir rol oynar. Bu, her şeyden önce bir sporcunun hareketlerinin koordinasyonu ve koşma tarzı anlamına gelir. Hareket fikri de koordinasyonda önemli bir rol oynar. Uzuvlarının birbirleriyle nasıl ilişki kurduğunu her zaman bilen ve hareket modellerini içselleştiren sporcular daha etkili antrenman yapabilirler. Enerjinin uygulanması gelişir ve böylece daha ekonomik bir eğitimi mümkün kılar. Ancak, iyi bir koşu stili yalnızca zamanla gelişir ve mükemmel koşu stilini bulduğunuzu varsaymamalısınız. Kural olarak, optimizasyonlara her zaman ulaşılabilir.

Psikolojik beceriler, dayanıklılığı artırmak söz konusu olduğunda genellikle hafife alınan bir faktördür. Dayanıklılığınızı artırmak istiyorsanız, zihinsel güç ve demir disiplini çok önemlidir. Bazen sizi eğitimden alıkoymak isteyen ve kanepede uzanmayı tercih eden daha zayıf olanı herkes bilir. Kişinin zayıf benliğine karşı kendini gösterme motivasyonu, psikolojik yönün merkezi bir noktasıdır. Dayanıklılığınızı artırmak istiyorsanız, motivasyon ve girişkenlik mücadelenin yarısıdır.

Dayanıklılıktaki gelişme, sporcunun zindelik seviyesine, motivasyonuna, antrenman yöntemine ve doğru iyileşmeye bağlıdır. Başlangıçta her zaman bir uzmandan tavsiye almalı ve antrenmanın ilk birkaç haftasında vücudunuzu tanımalısınız. Sonra biraz deneyebilir ve kendi eğitim planınızı oluşturmaya cesaret edebilirsiniz. Ancak artan dayanıklılık ile ilerleme kaydetmek gittikçe zorlaşıyor, bu yüzden plana sadık kalmalı ve antrenmanınızı motive ve düzenli bir şekilde yapmalısınız.

Daha fazla bilgi şu adreste de bulunabilir: Jogging yaparken doğru nefes alma