Ağırlık çalışması ve beslenme

Daha geniş anlamda eş anlamlılar

Fitness, kas geliştirme, ağırlık çalışması, vücut geliştirme

İngilizce: kuvvet antrenmanı

Kuvvet antrenmanının tanımı

Hedeflenen kas yapısına ek olarak, kuvvet antrenmanı maksimum gücü, hızlı gücü ve aynı zamanda dayanıklılığı artırmakla ilgilidir.
Kuvvet antrenmanı, maksimum antrenman başarısına ulaşmak için hangi güç türünün teşvik edileceği hedefine göre oluşturulmalıdır.

Ağırlık çalışması ve beslenme

Kilo vermede olduğu gibi / Yağ yakıcı Diyet ayrıca kuvvet antrenmanında özellikle önemli bir rol oynar.
Kim diyetinde yok Eğitim uyum sağlar, önemli ölçüde daha az başarı elde eder. Antrenman yöntemlerinde daha önce açıklandığı gibi, kuvvet antrenmanı ile elde edilebilecek farklı hedefler vardır ve bu nedenle diyet de bu hedeflere uyarlanmalıdır.
En önemli rol Kuvvet antrenmanı onu oynuyor protein yanında Karbonhidratlar.

Ağırlık çalışması ve diyet yoluyla kilo verin

Bir çok insan onların yanında Ağırlık memnun değil ve bu nedenle kilo vermek istiyor.

Özellikle bahar aylarında vücut yaza uygun hale getirilir. Soru tekrar tekrar ortaya çıkıyor Diyet değişikliği yeter mi yoksa biriyle daha mı iyi Kuvvet antrenmanı yağ yakmaya başlamak için.
Ağırlık çalışması vücudu güçlendirir ve geliştirir Kas kütlesi üzerinde. Dengeli bir diyetle birlikte ağırlık çalışması yardımcı olabilir Metabolizmanı canlandır ve çok daha fazlası Kalori yanmak. Sonuç olarak, vücut yağ kütlesini kaybeder ve siz kilo verirsiniz.

Kuvvet antrenmanı ve diyet değişikliğinin kombinasyonu özellikle önemlidir, çünkü vücut yağ yakmak, ancak kas kütlesini korumak veya geliştirmek için sinyal alır. İle eğitim alarak ağır ağırlıklar Egzersiz molası sırasında onarılması gereken kaslarda minimal yaralanmalar meydana gelir. Bunu yapmak için vücudun metabolizmasını hızlandırması ve içine daha fazla besin maddesi koyması gerekir. kas sistemi Ulaşım.
Bu etkiye Yanma sonrası etkisibu çoğunlukla kuvvet antrenmanında görülür. Uyarlanmış bir diyetle vücut, daha etkili olabilir. yeniden yaratma iş.

Bununla birlikte, yağ kaybetmenize rağmen kas kütlesi de oluşturduğunuza dikkat edilmelidir. bir durgun ağırlık bu nedenle nadir değildir. Kas dokusu yağ dokusundan daha ağır olduğu için vücuda da gelebilir daha zayıf ve daha eğitimli olacak, ama bir neredeyse kilo verir.
Artan kas kütlesi ile vücudun enerji ihtiyacı sadece egzersiz sırasında ve sonrasında değil, aynı zamanda dinlenme sırasında da artar. Daha fazla kasa ihtiyacın var Besinler temin edilmektedir. Daha da artıyor Kalori tüketilir, bu da daha fazla kalori tüketmeniz gerektiği anlamına gelir.
Ağırlık çalışması bir sağlıklı seçenek Kilo verin ve kas kütlesi oluşturun. Sağlıklı kilo verme, kuvvet antrenmanının yanı sıra sağlıklı beslenmeyi de içerir. Egzersiz ve diyet değişikliği kombinasyonu, özellikle yağ dokusu parçalandığında ve kas kütlesi oluştuğunda etkilidir. Diyetteki değişiklik, değiştirilenlerin yanı sıra Yemek saatleri, bir indirgeme of yüksek yağlı diyet ve hafif olan Protein açısından zengin diyetin artırılması. Bu, kasları inşa etmek ve ona bakmak için gereklidir. Bu yüzden her zaman eğitiminize uygun bir beslenme planı uyguladığınızdan emin olmalısınız.

Vücudun yağ kütlesini azaltmak için birine ihtiyacınız var negatif enerji dengesi. Bu, egzersiz yoluyla yiyecekle tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanız gerektiği anlamına gelir. Çünkü ancak o zaman vücut eksik enerjiyi mevcut rezervlerden almaya başlar. (Yağlı doku) almak. Kas kütlesinde bir azalmayı önlemek için protein alımı yeterince yüksek olmalıdır. Rejenerasyon ve kas kütlesi oluşturmak için karbonhidratlara da ihtiyaç vardır. Tüm metabolik süreçlerle baş edebilmek için, tedarikin de açık olması gerekir. Vitaminler ve Mineraller haklı olmak. Besin açısından zengin besinler Makarna, granola, az yağlı süt ürünleri, balık, meyve, sebze ve farklı fındık ve bakliyat kuvvet antrenmanı ile birlikte kilo kaybı için gereklidir.
Yakılan kalorileri kolaylıkla yanlış hesaplayabileceğiniz için kendinizi iyi bilgilendirmelisiniz.

Protein

Enerji metabolizması ve bina metabolizması arasında temel besinler (karbonhidratlar, yağlar ve protein) arasında temel bir ayrım yapılır.
Protein, yapı metabolizmasının bir parçasıdır, bu da kas yapımından sorumlu olduğu anlamına gelir. Ancak daha fazla karbonhidrat bulunmadığında vücut enerji kazanmak için protein yakar.

Günlük protein ihtiyacı 1g / kg vücut ağırlığıdır. Bu nedenle 70 kg ağırlığındaki bir adamın günde 70 gr'a ihtiyacı vardır.
Kuvvet antrenmanı ile bu gereksinim 2 g / güne kadar çıkar. Bu ihtiyacın% 50'si hayvansal,% 50'si bitkisel ürünlerle karşılanmalıdır.
Yağ ve kolesterol genellikle protein içeren besinlerde de bulunduğundan, proteini diyet takviyeleri şeklinde, örneğin sallar veya fitness barları vb. Şeklinde almanız önerilir.
Protein doğrudan bir enerji tedarikçisi olmadığından, eğitimden önce değil sonra alınmalıdır.

Proteinin bulunduğu ürünler (% olarak pay):

hayvan

• Et (% 20)
• Kümes hayvanları (% 12-18)
• Yumurta (% 14)
• Balık (% 10-16)
• Peynir (% 12-30)
• Kuark (% 8-11)

sebze

• Ekmek (% 6-7)
• Yulaf ezmesi (% 14)
• Pirinç (% 7-8)
• Pirinç (% 7-8)
• Mercimek (% 23)
• Fasulye / bezelye (% 22)
• Fındık (% 14)

Ayrıca şunu okuyun: Protein tozu

karbonhidratlar

karbonhidratlar
Yağlara ek olarak karbonhidratlar (glikoz / şeker) enerji metabolizmasının / işleyen metabolizmanın bir parçasıdır. Vücudun egzersiz yapmasını sağlarlar.

Oluşturmak üzere:

• Basit şekerler (Monosakkaridler) Örneğin. glikoz
• Çift şeker (disakkaritler) Örneğin. Şeker kamışı
• Polisakkaritler (Oligosakkaritler) Örneğin. 3-10 monosakkarit
• Polisakkaritler (Polisakkaritler) sebze nişastası.

Vücut, karbonhidratlar polisakkaritler şeklinde (Gykogen). Daha sonra bunların egzersiz sırasında basit şekerlere dönüştürülmesi gerekir. Dekstroz bu nedenle, önce dönüştürülmesi gerekmediğinden, performansta kısa vadeli bir artış için kullanışlıdır.

Günlük karbonhidrat alımı Kg başına 4 g. Vücut ağırlığı. Bunlar Karbonhidrat depolama ancak doldurulduğunda yağa dönüştürür.

Karbonhidrat içeren ürünler (% olarak pay)

• Makarna (75%)
• buğday unu (76%)
• Patates (17%)
• kakao (43%)
• pirinç (77%)

Belirli yiyeceklerin karbonhidrat içeriği hakkında daha fazla bilgi için bu makaleye bakın "Karbonhidrat tablosu'.

Kuvvet antrenmanı ve diyet yoluyla kas geliştirme

İyi tanımlanmış kaslar ve iyi eğitilmiş bir vücut, birçok insanın hedefidir ve onlar için sıkı çalışmanız gerekir. Antrenmana uyarlanmış belirli bir diyet, kas oluşumunu hızlandırmaya ve desteklemeye yardımcı olabilir.

Beslenme vücudumuza tüm süreçler için ve günün her saati ihtiyaç duyduğu enerjiyi verir. Vücut özü, bu durumda kaslar oluşturulacaksa, uzun vadede daha fazla enerji sağlanmalıdır.

Kas yapımından sorumlu olan besinler, makro besinlere ve mikro besinlere ayrılabilir.
Mikro besinler, vitamin ve minerallerdir ve vücuda doğrudan enerji sağlamazlar. Ancak enerji üretim süreçlerini çalışır durumda tutmaları gerekmektedir.
Makrobesinler arasında protein, karbonhidratlar ve yağ bulunur ve bunların kas yapımında büyük etkisi vardır.

Her iki besin grubu da kas inşa etmek için çok önemlidir ve bu nedenle dengeli, sağlıklı bir diyete dahil edilmelidir.
Proteinler, makro besinlerde özel bir rol oynar. Diğer şeylerin yanı sıra, hücrelerin vücutta oluşmasını sağlarlar. Bu aynı zamanda neredeyse tamamen su ve proteinlerden oluşan kas hücrelerini de içerir. Diyette her gün yeterli miktarda protein bulunmalıdır.
Günlük vücut ağırlığının kilogramı başına maksimum 2 gram tüketilmelidir. Ancak başarılı bir şekilde kas oluşturmak için sadece 1.5 gram yeterlidir. İki gramdan fazlası gerekli değildir ancak kaslara da zarar vermezler. Çeşitli valanslardaki proteinler arasında bir ayrım yapılır. Bu değer, belirli miktarda diyet proteininden ne kadar kas proteini oluşturulabileceğini gösterir. Çeşitli kaynaklardan (bitkisel ve hayvansal) protein tüketmek de önemlidir.
Önemli olan şudur: proteinin değeri ne kadar yüksekse o kadar iyidir. Hayvansal protein, kas inşa etmek için bitkisel proteinden daha uygun olma eğilimindedir. Her öğünde yeterli miktarda protein sağlanmalıdır. Ancak vücut, öğün başına 40 gramdan fazla protein ememez, bu nedenle bu değerin bir öğünde aşılmasına gerek yoktur.

Proteine ​​ek olarak, karbonhidratlar kas inşa etmek için ikinci önemli besindir. Karbonhidratlar vücuda ve kaslara gerekli enerjiyi sağlar. Vücut çok az karbonhidrat alırsa, bunun performans ve insülin dengesi üzerinde olumsuz bir etkisi olabilir.
İnsülin bir yapı hormonudur ve kaslara daha iyi besin tedariki sağlar. Ek olarak, kas hücrelerinde proteinlerin emilimini arttırır ve böylece kas yapımını önemli ölçüde destekler.

Yağların genellikle vücut ve sağlığımız üzerinde olumsuz bir etkisi olduğu düşünülmektedir. Bundan bağımsız olarak, yağ, kas inşa etmek için önemli bir makro besindir. Yağsız, önemli vücut fonksiyonları bozulur ve kas yapısını etkileyen bir hormon seviyesi sağlar. Bu nedenle günlük besinin yüzde 20'si yağlı olmalıdır. Doymuş ve doymamış yağ asitleri arasında bir ayrım yapılır.
Sağlıklı bir diyet, kas geliştirmek için önemli olduğundan doymamış yağ asitleri açısından yüksek olmalıdır. Bu doymamış yağ asitleri kabuklu yemişlerde veya zeytin ve kolza yağında bulunabilir. Kasları uzun süre başarılı bir şekilde inşa etmek için enerji dengesi pozitif olmalıdır. Bu, tüketilen kalori miktarının gereksinimi aşması gerektiği anlamına gelir.

Tüm bu hususları hesaba katmak için bir beslenme planı oluşturmanız tavsiye edilir. Bu, kas yapımı için optimum besin tedarikini garanti edebilir ve böylece mükemmel kuvvet antrenmanı sağlar. Ancak bunun için çok zaman planlanmalıdır. Bunun günlük işlerde uygulanması her zaman kolay değildir.

Konuyla ilgili daha fazlasını okuyun: Kas geliştirme beslenme planı

Kadınlarda ağırlık çalışması

Ağırlık çalışması ve sağlıklı beslenme el ele gider. Kural olarak, dengeli bir diyet% 50 karbonhidrat,% 30 protein ve% 20 yağ içermelidir. Kuvvet antrenmanı yapan kadınlar için genellikle protein açısından zengin bir diyet yemek mantıklıdır. Düzenli kuvvet antrenmanı ile kadınlar ayrıca günde vücut ağırlığının kilogramı başına 1,4 ila 1,8 gram protein tüketmelidir. Antrenmandan hemen sonra protein alımı özellikle etkilidir çünkü vücut proteininin parçalanması bu noktada önceden programlanmıştır.Bu, kasları oluşturmak ve yenilenmeyi desteklemek için kullanılır. Proteinin mevcut kaslardan parçalanmaması için egzersiz sonrası protein eklenmelidir.

Genel olarak, doğru beslenmeyi bir kuvvet antrenmanı planı ile birleştirmek zordur. Eğitim hızlı bir şekilde çok zordur ve / veya seçilen diyet optimal değildir, bu nedenle istenen sonuçlar elde edilmez. Kesin koordinasyon bir uzman tarafından yapılmalıdır. Ancak kadınlar için kuvvet antrenmanının yanı sıra planlanan bir diyet protein açısından daha zengin ve bol sebze, salata ve meyve içermelidir.

Kuvvet antrenmanından önce vücudun aşağıdaki yük için ihtiyaç duyduğu enerjiye ihtiyacı vardır. Ek olarak, eğitimden önce yemekte karbonhidrat oranı da buna uygun olarak yüksek olmalıdır. Bununla birlikte, kas yapımını desteklemek için proteinler de aynı derecede önemlidir. Diyet lifi de diyete dahil edilmelidir. Beslenmeye ek olarak, antrenmanın kendisi de bir sporcunun gereksinimlerine ve hedeflerine göre ayarlanmalıdır. Ağırlıklar, yaklaşık 8-12 tekrar mümkün olacak şekilde seçilmelidir. Çok hafif olan ağırlıklar kaslar için çok az uyarıcı yaratır ve kuvvet antrenmanı etkisiz kalır. Ek olarak, kadınlar tüm büyük kas gruplarının (göğüs, karın, sırt, bacaklar ve kollar) yeterince eğitildiğinden emin olmalıdır.

Dengeli ve sağlıklı bir diyetle birlikte hedeflenen bir egzersiz planı, kadınlar için başarılı bir güç antrenmanına da katkıda bulunabilir. Bu şekilde, belirlenen hedeflere daha da hızlı ulaşılabilir.

Bunun hakkında daha fazlasını okuyun Kadınlar için ağırlık çalışması

Kreatin / kreatin

at kreatin (Kreatin monohidrat, Kreatin, İngiliz kreatin) enerji metabolizmasının bir ara ürünüdür. Kreatin karaciğerde ve böbrek -den amino asitler Glisin ve arginin. Kasta biriken kreatin hipoglisemik insülin etkisini güçlendirir ve böylelikle kastaki şeker emilimini artırır.

Kreatin, A.denosinetripfosfat (= ATP), kaslara enerji sağlayan. Artmış ATP seviyesi ile kas, artan laktat seviyeleri nedeniyle aşırı asidik olmadan - normalde olduğu gibi - daha uzun bir süre boyunca performans gösterebilir.

"Normal" maruziyet altında günlük Kreatin (Creatine) gereksinimi yaklaşık 2 g / gün'dür, vücut kendisinin yaklaşık yarısını sentezler ve geri kalanı yiyecek yoluyla alınır (bkz. Doğal kaynaklar).

Konuyla ilgili daha fazla bilgi konumuzun altında bulunabilir: kreatin.

yenilenme

Kuvvet antrenmanı yoluyla adaptasyon, çoğu kişinin varsaydığı gibi antrenman sırasında değil, antrenman uyaranları arasındaki zaman aralıklarında gerçekleşir. (Prensibi Supercompensation).

Bu Süper tazminat ilkesi bir çıkışta olduğumu belirtirA değerinde eğitimime başla. Egzersiz sırasındaki gerginlik nedeniyle performansım düşüyor. Değer B. (Örneğin bir göğüs kası eğitiminin sonunda kendimi zayıf hissediyorum ve bir daha asla başlangıçta yaptığım gibi performans gösteremiyorum).

Şimdi iyileşme (rejenerasyon) geliyor. Stres nedeniyle vücut ona dayanamayacağını "fark etti" ve başlangıç ​​değeri A'nın ötesine geçti. (Değer C, Biri bir artan işlevsel durum). Bir sonraki eğitim uyaranı tam olarak bu noktada takip etmelidir.

ne zaman ve ne kadar rejenerasyon?

Bunu nasıl bilebilirim C Zamanına (yukarıya bakın) ulaşıldı mı?

Rejenerasyon süresi, antrenmanın yoğunluğuna bağlıdır. Temel olarak, kasın yenilenmesi için en az 24 saate ihtiyacı vardır.
Eğitim uyarıcısı çok güçlüyse, tam bir yenilenme için 7 güne kadar sürebilir.
Bununla birlikte, bu aynı zamanda şiddetli kas ağrısıyla da fark edilir. Prensip olarak, günlük antrenman yapabilirsiniz, ancak daha sonra kas grubunu değiştirmeli ve antrenmandan sonra en az bir gün her kasın yenilenmesini sağlamalısınız.

Rejenerasyon formları

Biri bire ayrılır aktif ve pasif Rejenerasyonlar. Aktif rejenerasyon, Sauna, buhar banyosu, masaj ve Esneme egzersizleri kasın iyileşmesini hızlandırır.

Saunanın etkisi:

• Vücut ısısı c. 2-3 ° C ile metabolizmayı ve dolaşımı uyarır.
• Genel performans artar Kasların gevşemesi
• Genellikle rahatlatıcı
• Vücudu arındırır
• Bağışıklık sistemini güçlendirir

Saunaya ne sıklıkla gidersiniz?

• Saunanın olumlu etkilerinin sağlanabilmesi için düzenli olarak (haftada 2-3 kez) sauna alınması önerilir.

Kaslar üzerindeki masaj etkisi

• Kaslara masajlar yoluyla daha iyi kan verilir, böylece besinlerin tedariki teşvik edilir. Spordan kaynaklanan toksik metabolik ürünler (laktik asit / laktat) kaslardan daha çabuk uzaklaştırılır ve rejenerasyon hızlanır.
• Diğer etkiler:
  • Gevşeme kas sistemi
  • Zihinsel rahatlama
  • Ağrı kesici
  • Dokunun saflaştırılması
  • Stres giderme

Daha fazla bilgi

Yararlı olabilecek diğer konular şunlardır:

• Beslenme tavsiyesi
• Kuvvet antrenmanı
  • Ağırlık çalışması ve kalori tüketimi
  • Kadınlar için ağırlık çalışması
  • Çocuklukta kuvvet antrenmanı
  • Ergenlikte kuvvet antrenmanı
  • Fonksiyonel kuvvet antrenmanı
  • Yaşlılıkta kuvvet antrenmanı
• Kas geliştirme
• Egzersiz sonrası karbonhidratlar
• kişisel Gelişim

Spor hekimliği alanında yayınlanmış tüm konular şu adreste bulunabilir: Spor tıbbı A-Z